Hilfe zur Selbsthilfe

Selbsthilfestrategien: Negative Gedanken/ Überzeugungen


Ein Trauma wirkt nicht nur auf den Körper und die Seele eines Menschen ein, sondern beeinflusst auch seine Gedanken und Ansichten über sich selbst, über andere Menschen und dsa Leben allgemein. Bei frühen Traumatisierungen werden diese Grundüberzeugungen sogar von Grund auf geprägt, die Wirklichkeit wird dann durch eine "Traumabrille" wahrgenommen.

Einige hilfreiche Übungen:

Negative Denkmuster erkennen und korrigieren
- Negative Gedanken und Überzeugungen auflisten
- Gegenbeispiele/Gegenerfahrungen auflisten
- Aufmerksamkeit im Alltag auf die positiven Erfahrungen richten, Positivliste ergänzen

Selbstwertgefühl stärken
- Größte Erfolge des Lebens auflisten (mit Begründung)
- Erfolgstagebuch (Alltagserfolge)
- "Sonne" (Stärken, positive Eigenschaften, Fähigkeiten)
- Liste positiver Erfahrungen mit Menschen

Sich selbst GUTES tun


Sich selbst etwas Gutes zu tun, ist für viele Betroffene kaum denkbar.
Viele stecken noch in alten Denkmustern, die uns eingetrichtert wurden, fest ("Ich bin nichts wert. Ich hab nichts Gutes verdient").
Umso wichtiger ist es, dass wir uns heute nicht mehr davon bestimmen lassen und uns endlich etwas Gutes tun. Das können wir eigentlich gar nicht oft genug machen, aber mindestens ein Mal am Tag sollten wir uns etwas Gutes tun!!!
Oft höre ich: Ich weiß nichts, was ich machen könnte.
Im Nachfolgenden findet ihr eine Liste mit fast 200 Dingen, die angenehm sind und einem gut tun können. Ich bin mir sehr sicher, dass da jede/r, aber wirklich jede/r etwas bei findet, was er/sie sich selbst gutes tun kann.
Die Ausrede, "ich weiß nichts", gilt ab jetzt also nicht mehr

- Ein Bad nehmen
- Karriereplanung
- Schulden loswerden
- Dinge Sammeln (Münzen , Muscheln)
- Urlaub machen
- Daran denken, wie es sein wird, wenn man die Ausbildung beendet haben wird.
- Alte Dinge reparieren
- Zu einer Verabredung gehen
- Faulenzen
- Mitten in der Woche in einen Kinofilm gehen
- Joggen oder wandern
- Das Gefühl, einen ganzen Tag gut gearbeitet zu haben
- Musik hören
- Sich an gute alte Feste erinnern
- Im Haushalt Dinge reparieren
- In der Sonne liegen
- Eine berufliche Veränderung planen
- Lachen
- An frühere Reisen denken
- Anderen zuhören
- Hobbys
- Einen Abend mit einem guten Freund verbringen
- Tagesaktivitäten planen
- Neue Leute kennenlernen
- Sich an schöne Landschaften erinnern
- Geld sparen
- Spielen
- Von der Arbeit heimgehen
- Essen
- Karate, Judo oder Yoga üben
- An die Berentung denken
- Dinge rund ums Haus reparieren
- Am Auto oder Fahrrad herumbasteln
- An Worte oder Taten von Menschen die man liebt, denken
- Sexy Kleidung tragen
- Einen ruhigen Abend verbringen
- Sich um die Pflanzen kümmern
- Schwimmen gehen
- Sport treiben
- Auf einem Stück Papier herumkritzeln
- Alte Dinge Sammeln
- Auf eine Party gehen
- Daran denken, sich etwas zu kaufen
- Golf spielen
- Fußball spielen
- Drachen steigen lassen
- Eine Diskussion mit Freunden führen
- Die Familie beieinander haben
- Motorrad fahren
- Sex
- Laufen
- Campen gehen
- Im Haus laut singen
- Blumen arrangieren
- Den Glauben praktizieren (in die Kirche gehen, gemeinsam beten mit anderen, etc.)
- Gewicht abnehmen
- An den Strand gehen
- Denken, dass man eigentlich ganz in Ordnung ist
- Einen Tag lang überhaupt nichts tun
- An einem Klassentreffen teilnehmen
- Skateboard fahren
- Segeln gehen
- Ins Ausland fahren
- Malen
- Irgendwas Spontanes tun
- Handarbeiten machen
- Schlafen
- Auto fahren
- Sich amüsieren
- In einen Klub gehen
- Daran denken zu heiraten
- Jagen gehen
- In der Gruppe singen
- Flirten
- Musikinstrumente spielen
- Künsterlisch oder handwerklich tätig sein
- Jemandem etwas schenken
- CD's kaufen
- Bei einer Sportveranstaltung zuschauen
- Eine Party planen
- Kochen
- Wandern gehen
- Ein Buch, ein Gedicht oder einen Artikel schreiben
- Nähen
- Kleidung kaufen
- Zum Essen ausgehen
- Arbeiten
- Über Bücher diskutieren
- Einen Stadtbummel machen
- Im Garten arbeiten
- In einen Schönheitssalon gehen
- Frühstück ans Bett bringen lassen
- Tennis spielen
- Schmusen
- Den Kindern beim Spielen zuschauen
- Daran denken, dass es einem eigentlich besser geht als vielen anderen
- Zu einem Schauspiel oder zu Konzerten gehen
- Tagträumen
- An eine Weiterbildung denken
- eine Fahrt organisieren
- Reiten gehen
- Die Wohnung renovieren
- Fernsehen
- Eine Liste von Aufgaben planen
- Radtouren machen
- Im Wald spazieren gehen
- Geschenke kaufen
- In einen Tierpark gehen
- Eine Aufgabe beenden
- Muscheln sammeln
- Steine sammeln
- Zu einer spektakulären Sportart gehen
- "Verbotenes" essen
- Unterrichten
- Fotografieren
- Angeln gehen
- Über angenehme Ereignisse nachdenken
- Eine Diät machen
- Mit Tieren spielen
- Ein Flugzeug fliegen
- einen Science-Fiction-Roman lesen
- Schauspielern
- Allein sein
- Tagebuch oder Briefe schreiben
- Putzen
- Sachbücher lesen
- Die Rolle der Kinder einnehmen
- Tanzen gehen
- Zu einem Picknick gehen
- Sich selbst loben ("Das habe ich wirklich gut gemacht")
- Meditieren
- Volleyball spielen
- Mit einer Freundin essen gehen
- In die Berge gehen
- Darüber nachdenken, wie es wäre, eine Familie zu haben
- An glückliche Ereignisse in der Kindheit denken
- In einen Kaufrausch geraten
- Karten spielen
- Rätsel lösen
- Eine politische Diskussion führen
- Ball spielen
- Dias oder Fotos anschauen
- Gitarre spielen
- Stricken
- Häkeln
- Sich gut anziehen
- Sich schminken
- Darüber nachdenken, wie man sich verbessert hat
- Dinge für sich selbst kaufen
- Telefonieren
- Ins Museum gehen
- An Spiritualität denken
- Kerzen anzünden
- Radio hören
- Sich massieren lassen
- Sagen: Ich liebe Dich
- An die eigenen guten Qualitäten denken
- Bücher kaufen
- In die Sauna oder ins Dampfbad gehen
- Skifahren gehen
- Kanu fahren
- Kegeln oder Bowlen gehen
- In den Wald gehen, um zu arbeiten
- Sich in Zukunftsphantasien hingeben
- Ballettunterricht nehmen
- Debattieren
- In einem Straßencafé sitzen
- Ein Aquarium anlegen
- Politische Aktivitäten planen
- Etwas völlig Neues machen
- Ein Puzzle legen
- Darüber nachdenken, dass man jemand ist, der eine Menge bewältigen kann
- Chatten
- Eine schöne Fernsehserie anschauen
- Alte Kinderfilme ansehen
- Sich ein Kuscheltier kaufen
- Kinderbücher anschauen
- Lieblingsbuch nochmal lesen
- Eine Fremdsprache lernen
- Tee/Kakao/etc. trinken
- sich für andere ein Geschenk überlegen
- basteln
- Naschen
- Museen oder Kunstausstellung besuchen
- in ein gemütliches Café gehen

Soo, ich hoffe für jede(n) von euch ist etwas dabei, was er/sie gerne macht und was ihm/r gut tut.

Zwischenmenschliche Fertigkeiten


Anteile zwischenmenschlichen Verhaltens

In jeder zwischenmenschlichen Situation besteht mein Verhalten immer aus drei verschiedenen Anteilen:

- Orientierung auf das Ziel
Fragen: Welche Ergebnisse oder Veränderungen erhoffe ich mir von einem Gespräch? Was muss ich tun, um meine Ziele zu erreichen? Was wird gelingen?

- Beschreibe die Situation
- Drück dich klar aus
- Bleib auf den eigenen Wünschen bestehen
- Andere verstärken
- Konzentriert sein
- Selbstsicherheit zeigen
- Kompromissbereit sein

- Orientierung auf die Beziehung
Fragen: Wie soll die Person mir gegenüber empfinden, wenn die Begegnung vorüber ist? Was habe ich zu tun, um diese Beziehung aufzubauen (oder aufrecht zu erhalten?) Was wird gelingen?

- Freundlich sein
- Toleranz zeigen
- Interesse zeigen
- Validieren
- Leichtigkeit

- Orientierung auf die Selbstachtung
Fragen: Wie möchte ich mich fühlen, wenn die Begegnung mit dem Menschen vorüber ist? Was habe ich zu tun, um mich so zu fühlen? Was wird gelingen?

- Fair sein
- Keine Rechtfertigungen
- Auf die eigenen Werte achten
- Ehrlichkeit

Ich muss in jeder zwischenmenschlichen Situation entscheiden, welcher Anteil mir am wichtigsten ist und muss Prioritäten setzen.

Um etwas bitten/etwas fragen
Welche Faktoren muss ich bei der Entscheidung darüber, ob und mit welcher Intensität ich um etwas bitten oder etwas fragen will, berücksichtigen?

- der richtige Zeitpunkt
- die richtige Vorbereitung
- gegenseitige Rechte
- die Beziehung zu anderen Personen
- Gegenseitigkeit
- Auswirkungen

Nein sagen/eine Bitte ablehnen
Welche Faktoren muss ich bei der Entscheidung darüber, ob und mmit welcher Intensität ich Nein sagen oder eine Bitte ablehnen will, berücksichtigen?

- der richtige Zeitpunkt
- die richtige Vorbereitung
- gegenseitige Rechte
- die Beziehung zur anderen Person
- Gegenseitigkeit
- Auswirkungen

Sich abgrenzen: "Nein" sagen


Viele von uns haben es nicht gelernt Nein zu sagen.
Darum ist es umso wichtiger, dass heute zu lernen und auch konsequent durchzusetzen, wenn wir etwas nicht wollen.
Viel zu oft wurden unsere Grenzen überschritten und wir konnten uns nicht wehren.
Aber heute sind wir erwachsen und können NEIN sagen!

Warum sich "Nein" sagen lohnt
- Du gewinnst Zeit für wichtige Dinge in deinem Leben
- Du schützt dich vor Überlastung, dadurch entstehenden Fehlern und Problemen, vor Ausnutzung durch andere
- Du stehst für Verlässlichkeit (andeer wissen, woran sie bei dir sind: Nein ist Nein, aber auch ein ja bleibt ein ja, ohne nachträgliche Ausreden, Ausflüchte oder Entschuldigungen)

Checkliste: So sagst du selbstbewusst Nein

1. Nicht sofort reagieren
- Eine verzögerte Reaktion kann vor einem überstürzten "Ja" schützen
- Bitte um Bedenkzeit, wenn du die Antwort noch nicht weißt
- Die Zeit kann genutzt werden, um sich klar zu werden "Was will ich eigentlich?"

2. Aufmerksam zuhören
- Hör dir den anderen Standpunkt aufmerksam an
- Zeige dann die unterschiedlichen Standpunkte auf und mache die Unterschiede auch deutlich (Betone dabei immer den eigenen Standpunkt)

3. Deutlich "Nein" sagen
- Nicht um den heißen Brei herum reden
- Beim "Nein" bleiben.

4. Keine ausschweifenden Rechtfertigungen
- Du hast das Recht, "Nein" zu sagen, ohne dies zu erklären oder zu begründen!
- Es ist nicht erforderlich, sich für das "Nein" zu entschuldigen (höchstens auf sachlicher Eben und nicht ausschweifend)
- Verabschiede dich von der Erwartung, dein Gegenüber muss dir zustimmen und dir gewissermaßen Erlaubnis geben.

5. Bleibe standhaft
- Notfalls das "Nein" mehrfach wiederholen
- Du musst nur einmal öfter "Nein" sagen, als dein Gegenüber versucht dir ein "Ja" abzubringen

Selbstsicherheit I


Die psychische Gesundheit, Lebensqualität und Selbstverwirklichung von Menschen ist in vielerlei Hinsicht davon abhängig, inwieweit wir fähig sind, Kontakt zu unseren Mitmenschen aufzunehmen und soziale Kontakte den eigenen Bedürfnissen und Zielen entsprechend mitzugestalten. Selbstsicherheit ist somit die Fähigkeit eines Menschen, in Relation zu seiner Umgebung eigene Ansprüche zu stellen und sie auch zu verwirklichen. Dazu gehört also, sich zu erlauben, eigene Ansprüche zu haben (Einstellung zu sich selbst), sich zu trauen, sie zu äußern (soziale Angst Hemmung), und die Fähigkeit zu besitzen, sie auch durchzusetzen (soziale Fertigkeiten).

Darunter werden zum Beispiel Begriffe wie:
- Selbstbewusstsein
- Selbstsicherheit,
- Durchsetzungsvermögen
- Kontaktfähigkeit
- Selbstbehauptung
- soziale Kompetenz verstanden.

Weche konkreten Verhaltensweisen sind aber nun damit gemeint, wenn von sozialen Kompetenzen oder selbstsicherem Verhalten die Rede ist?

Wer selbstsicher auftritt, kann:
- Nein sagen
- Versuchungen zurückweisen
- Auf Kritik reagieren
- Änderungen bei störendem Verhalten verlangen
- Widerspruch äußern
- Unterbrechungen im Gespräch unterbinden
- Sich entschuldigen
- Schwäche eingestehen
- Unerwünschte Kontakte beenden
- Komplimente akzeptieren
- Gespräche beginnen
- Gespräche aufrechterhalten
- Gespräche beenden
- Erwünschte Kontakte arrangieren
- Um einen Gefallen bitten
- Komplimente machen
- Gefühle offen zeigen

Unterscheidung zwischen selbstsicherem, unsicherem und aggressivem Verhalten

Die Unterscheidung zwischen selbstsicherem, unsicherem und aggressivem Verhalten lässt sich anhand von bestimmten Merkmalen durchführen. Diese können sich in der Stimme, der Gestik und Minik, der Körperhaltung, und in Formulierungen ausdrücken.

Kriterien:

Selbstsicher
Stimme: laut, klar, deutlich
Gestik: lebhaft, kontrolliert
Körperhaltung: aufrecht, locker, entspannt
Blickkontakt: kann andere Personen anschauen, tut dies aber nicht die ganze Zeit
Inhalt: formuliert eigene Wünsche/Bedürfnisse/Gefühle; kann sich abgrenzen "ich"
Denken: Ich werde meine Wünsche äußern und auch versuchen, sie durchzusetzen, aber nicht um jeden Preis. Die Wünsche der anderen sind ebenso wichtig wie meine."

Unsicher
Stimme: leise, zaghaft, stockend
Gestik: kaum vorhanden, nervöses Fingerspiel, Hände in Hosentaschen
Körperhaltung: geduckt angespannt
Blickkontakt: schaut meist weg
Inhalt: kann eigene Wünsche/Bedürfnisse/Gefühle nicht ausdrücken. Probleme, sich abzugrenzen "man"
Denken: "Ich traue mich nicht...."

Aggressiv
Stimme: brüllend, schreien
Gestik: drohend, beleidigend
Körperhaltung: aufgebäumt, angespannt
Blickkontakt: starrend, bohrend oder gar nicht
Inhalt: Durchsetzung um jeden Preis, notfalls auch mit Gewalt. Keine Erklärung und Begründung, Drohungen, Beleidigungen, Kompromisslosigkeit
Denken: "Ich werde mich auf jeden Fall durchsetzen. Was die anderen wollen, das ist mir egal."

Selbstsicherheit, Aufmerksamkeit und Gedanken


Personen mit sozialen Kompetenzproblemen reagieren auf bestimmte für sie kritische soziale Alltagssituationen und die damit verbundene Aufregung mit einem Zustand erhöhter Selbstaufmerksamkeit. Dabei kommt es zu einer Wendung der Aufmerksamkeit weg von der Beobachtung der Außenwelt hin zur Beschäftigung mit den inneren Vorgängen bei sich selbst.

Die erhöhte Selbstaufmerksamkeit nimmt als Hintergrundvariable Einfluss auf die Situation. Die betreffende Person hat im Zustand erhöhter Selbstaufmerksamkeit kaum noch Aufmerksamkeitsressourcen für eine differenzierte Wahrnehmung und Analyse der übrigen Situationsaspekte. Dies kann zum Beispiel dazu führen, dass soziale Kontakte als Stress empfunden werden.

Der Aufmerksamkeitsfokus zeigt sich unter anderem daran, mit welchen Fragen ich mich während eines Kontaktes beschäftige:

Ungünstige Fragen (hohe Selbstaufmerksamkeit)
Werde ich versagen?
Wie aufgeregt oder ängstlich bin ich?
Wie sehe ich wohl aus?
Werde ich rot, zittere ich, schwitze ich?
Welchen Eindruck mache ich?
Was denken die anderen von mir?
Was mache ich, wenn ich versage?
Welchen Einfluss haben Gedanken auf unser Verhalten?

Günstige Fragen (Aufgabenorientierung)
Was will ich erreichen?
Was ist mein Ziel?
Welches Recht habe ich in dieser Situation?
Was habe ich mir vorgenommen?
Worauf muss ich achten, um mein Ziel zu erreichen?

Zur Erklärung, welchen Einfluss positive oder negative Gedanken in einer Situation auf Verhalten und der daraus resultierenden Stimmung haben können, dient folgendes Modell:

Situation: Ich habe mir eine neue Bluse gekauft, packe sie zu Hause aus und stelle fest, dass sie am Ärmel ein Loch hat.

Reaktion
Negative Selbstverbalisationen:
Ich sage mir: "Das ist mal wieder typisch, ich bin einfach ein Pechvogel. Das glauben die mir nie, dass dass schon drin war. Wieder 30€ im Eimer."
Gefühl: Angst, Unsicherheit, Resignation
Verhalten: Vermeidung, Flucht. Ich bleib zu Hause und mache nichts.

Reaktion
Positive Selbstverbalisation:
Ich sage mir: "Die muss ich sofort wieder zurückbringen. Es ist schließlich mein gutes Recht, für mein Geld auch etwas Anständiges zu bekommen"
Gefühl: Entschlossenheit, Zuversicht
Verhalten: In die Situation gehen. Ich gehe in den Laden und tausche die Bluse um!

Tipps für positive Selbstverbalisationen:
Generalisierungen (immer, nie meistens) vermeiden
Positive Forumulierungen ("Ich kann es versuchen, es gelingt mir vl") zugunsten von Negativforumulierungen ("Das schaff ich nie")
Günstige Fragen (s.o) stellen, um den Aufmerksamkeitsfokus zu verändern
Selbsterfüllende Prophezeiungen ("Ich habe doch gewusst, dass es schief geht") vermeiden
Auf persönliche Stärken konzentrieren.

Alltagssituationen, in denen selbstsicheres Verhalten wichtig ist, sind zum Beispiel: - Situationen in denen das vorrangige Ziel die Erfüllung eigener Forderungen ist
- Situationen bei denen es nicht um das Durchsetzen im Sinne von rechtlicher Legitimation sondern um Einigung geht.
- Situationen in denen eigene Forderungen nur dadurch erfüllt werden, dass der andere auf sein Recht verzichtet. Zum Beispiel einen Beamten zu einer bevorzugten Bearbeitung eines Reha-Antrags zu bewegen und dafür kurzfristig eine gute Beziehung herzustellen.

Vor der Situation:
- Gib dir selbst positive Instruktionen (z.B. "Ich werd es schaffen", "Das ist mein gutes Recht")

In der Situation:
- Rede laut und deutlich
- Schau deinem Partner in die Augen (Blickkontakt)
- Nimm eine entspannte Körperhaltung ein.
- Äußer deine Forderungen, Wünsche und Gefühle in der Ichform.
- Sag zuerst, was du willst, dann warum.
- Entschuldige dich nicht, wenn du berechtigte Forderungen stellst
- Werde nicht aggressiv, sondern bleib ruhig und bestimmt im Auftreten. Das bringt dich weiter
- Werte deinen Partner nicht durch polemische und globale Wertungen ab ("Du bist immer...", "Du hast mal wieder...")
- Äußere ruhig auch mal Verständnis für die Position des anderen.

Nach der Situation:
Verstärke dich für deine Fortschritte. Erkenne deine eigenen Bemühungen an und beachte jeden kleinen Fortschritt, den zu erzielst! Jeder Lernprozess benötigt Zeit und Übung! Man kann nur schnell und gründlich lernen, wenn man seine Aufmerksamkeit auf positive Fortschritte richtet, das heißt, stolz und zufrieden zu sein, wenn man ein kleines Stück weitergekommen ist.
Vergleiche dich NICHT mit dem Ideal, das dir vielleicht vor Augen steht, sondern beachte den relativen Fortschritt!
Vermeide Selbstkritik, Selbsthass und Ungeduld mit dir selbst! Mit Schuldgefühlen und Selbstbestrafung wurde noch nie viel erreicht, aber sehr oft mancher positive Ansatz zur Selbstentfaltung unterdrückt, da er unmenschlichen Leistungsforderungen nicht genügte.

Achtsamkeit


Achtsamkeit - Was ist das?
Achtsamkeit ist eine innere Haltung, wo ich das, was im gegenwärtigen Moment geschieht, bewusst wahrnehme - ohne es zu beurteilen oder verändern zu wollen.

Achtsamkeit & Psychotherapie
Achtsamkeit hat mittlerweile in der Psychotherapie einen hohen Stellenwert. Das liegt daran, dass viele psychische Beschwerden (z.B. Ängste & Depressionen) nicht mit Achtsamkeit vereinbar sind.

Grundlagen der Achtsamkeit

1. Konzentration
- Konzentriere dich jeden Moment immer nur auf eine Sache
Wenn ich esse, dann esse ich.
Wenn ich arbeite, dann arbeite ich.
Wenn ich mit jemandem ein Gespräch führe, dann führe ich mit jemandem ein Gespräch
Wenn ich mich ärgere, dann ärgere ich mich.
Wenn ich denke, dann denke ich.
Wen ich mich erinnere, dann erinnere ich mich.
Wenn ich plane, dann plane ich.

- Wenn du merkst, dass du zwei Dinge zur gleichen Zeit machst, wenn dich wieder einer Sache zu
- Wenn dich Gedanken oder Gefühle ablenken, bemerke diese und gehe wieder zurück zu dem, was du gerade tust - wieder und wieder und wieder

2. Offenheit
- Lass deine Wahrnehmung offen und weit werden
Beim Spülen konzentriere ich mich nicht nur darauf, dass das Geschirr sauber wird.
Ich bemerke, wie das Wasser über meine Hände läuft, welche Temperatur das Wasser hat, wie meine Körperhaltung ist, welche Gedanken oder Gefühle da sind, den Raum um mich her...


3. Akzeptanz/Nicht-Beurteilen
- Nimm jeden Augenblick aufmerksam wahr, ohne ihn zu beurteilen oder verändern zu wollen
Ich erkenne das Hilfreiche und Heilsame und beurteile es nicht.
Ich erkenne das Schädliche und Ungesunde und beurteile es nicht

Achtsamkeit - Ideen zum Ausprobieren


Vorschlag 1: Achtsamkeit für die Sinne - Zum Beispiel Tasten
- Stell dich unter die Dusche oder leg dich in die Badewanne und spüre das Wasser auf deiner Haut. Halte die Dusche mal weiter weg, mal ganz dich an deine Haut und spüre den Unterschied.
Experimentiere: Wo gefällt dir das Wasser besonders gut auf der Haut, an welchen Stellen spürst du die Wassertropfen besonders intensiv.

- Umhülle dich mit einer weichen Decke, einem schmeichelnden Stoff, einem kuscheligen Pullover und versuche dich, möglichst viel zu spüren. Welche Empfindungen, Erinnerungen, Bedürfnisse stellen sich ein? Wie ist deine Stimmung?

- Gehe in die Natur und lege dich ins weiche Gras, in den Sand, auf den Waldboden, ins Heu... Versuche, mit deinem Tastsinn den ganzen Körper zu erfühlen. Was nimmst du wahr? Was empfindest du? Was ist besonders intensiv?

Vorschlag 2: Achtsamkeit für Gefühle und Bedürfnisse - Zum Beispiel Freude
- Gerade positive Gefühle versinken oft unbemerkt im Alltagstrott, sie verschwinden zwischen Akten- und Wäschebergen und verflüchtigen sich bei der Steuererklärung oder im Wartezimmer des Kinderarztes. Deshalb solltest du dir immer mal wieder einen Augenblick Zeit nehmen. Innehalten und deine Aufmerksamkeit auf die kleinen kostbaren Momente zu lenken, die dein Herz erfreuen oder ein Lächeln auf dein Gesicht zaubern. Das geht am besten ,wenn du deine Sinne auf Empfang stellst für diese Momente und die Emfpindungen und Gefühle, die dazugehören. Und sie dann auszukosten. Vielleicht empfindest du Freude, wenn...
- ein Tautropfen in der Sonne blinkt
- die Vögel zwitschern
- Ihnen jemand ein strahlendes Lächeln schenkt
- Sie jemanden unerwartet treffen, den du magst.

Finde heraus, was dir Freude macht!

Achtsamkeitsübungen


Achtsamkeitsübungen sind Übungen, die nur bei geringer Spannung angewandt werden sollten!

Was-Fertigkeiten
a) Wahrnehmen
-Gedanken wahrnehmen, dann aber nicht haften bleiben, sondern ziehen lassen.
b) Beschreiben
- Mit vielen Adjektiven, möglichst ohne Wertung, das beschreiben was ich außerhalb oder innerhalb von mir wahrnehme
- Dabei Gefühle als Gefühle und Gedanken als Gedanken benennen
- Hilfe: Quietschtier, wenn man beginnt zu bewerten
c) Teilnahme
- Nur das machen, was ich gerade mache, nicht and das Vorher oder Nachher denken.
- Das tun was grade notwendig ist.

Wie-Fertigkeiten
- Nicht bewertend
- Konzentriert
- Wirkungsvoll (= Mischung aus Nichtbewertend und Radikaler Akzeptanz)

Die Beherrschung der Achtsamkeitsübungen sind Grundlage für weitere Skills

Es gibt 5 Sinne: Hören, Riechen, Schmecken, Fühlen, Sehen

1. Übungen zum Hören - Geräuschmemory
- Vogelzwitschern
- Wasserrauschen, Regen
- Wind
- 2 unterschiedlich gefüllte Wassergläser, mit Löffel anklingen
- Stimmgabel
- Windspiel

2. Übungen zum Riechen
- Blumen
- Öl pur oder Duftlampe
- Kräuter/Tee's
- Nasse Erde
- Gemähter Rasen
- Baumharz
- Tannenzweige
- Lebensmittel
- Räucherstäbchen
- Duftkerze
- Parfum
- Badezusätze

3. Übungen zum Schmecken
- Schokolade
- Bonbons
- Brausepulver
- Gewürzgurke
- Kekse
- Honig
- Früchte
- Gemüse
- Tee's

4. Übungen zum Fühlen
- Kirschkernkissen oder andere Füllungen
- Felle
- Verschiedene Nüsse, REis
- Blätter
- Zweige
- Tastsack
- Federn
- Bälle
- Steine
- Tiere
- Gelkissen

5. Übungen zum Sehen
- Pflanzen oder Lebensmittel
- Lavalampe
- Aquarium
- Sandbild
- Gesichter/Hände beschreiben
- Bilder, Karten oder Fotos
- Tiere
- Himmel

Atmen
- Aufmerksam / Bewusst ein- und ausatmen
- Tief ein- und ausatmen und dabei auf den Bauch achten: Die Hand auf den Bauch legen und dabei spüren, wie sich die Bauchdecke hebt und senkt
- Beim Hören von Musik auf den eigenen Atem achten, den eigenen Atemrhythmus beibehalten
- Beim Ausatmen mit dem Oberkörper nach unten gehen.


Wer für die verschiedenen Sinne, noch nähere Erläuterungen braucht, darf sich gerne melden. Ich hab das noch ein bisschen detaillierter