Kontrapunkt

[Igraine]

Hallo ihr Lieben,

ich hab mir mal die Mühe gemacht und sämtliche Dinge, die ich an Selbsthilfestrategien in Kliniken und bei meinem Therapeuten gelernt hab, aufzuschreiben.
Vielleicht kann es ja für den ein oder anderen von euch hilfreich sein.

Wenns da Fragen, Anmerkungen, Kritik oder sonst irgendetwas gibt, was ihr ansprechen wollt, dann könnt ihr das entweder per pn machen oder in dem extra Thread dafür.

Liebe Grüße
Igraine

[Igraine]

Traumareaktionen verstehen und bewältigen

Was ist ein Trauma?

Trauma (griech.): "Verletzung, Wunde"
= seelischer Schock, starke seelische Erschütterung
= einschneidende, schreckliche Erlebnisse, die außerhalb des gewöhnlich menschlichen Erfahrungsbereich liegen
= extreme Erlebnisse, die bei weitem das Ausmaß und die Intensität gewöhnlicher Alltagsbelastungen übersteigen

Es gibt mehrere Definitionen von Trauma, die ganz unterschiedliche Sitatuionen betreffen können (Unfall, Naturkatastrophe, sexueller Missbreauch, etc.).

Gemeinsame Merkmale sind:
- Die Betroffenen stehen dem Ereignis hilflos gegenüber.
- Sie haben keinen wirklichen Einfluss auf die Situation.
- Meist besteht körperliche Gefahr oder sogar Lebensgefahr - bei sich selbst und/oder bei anderen.

Welche Arten von Traumata gibt es?

1. Naturkatastrophen und Schicksalsschläge ohne menschliches Zutun, wie z.B.
- Erdbeben
- Tornado
- schwere Krankheit etc.

2. Katastrophen, die durch menschliche Fehler oder menschliches Versagen verursacht worden sind, wie z.B.
- Verkehrsunfälle
- Flugzeugabstürze
- Brandkatastrophen etc.

3. Traumata, das auf menschliche Gewalt zurückgeht, wie z.B.
- Vergewaltigung
- sexueller und oder körperlicher so wie emotionaler Missbrauch
- Terroranschlag etc.
- Misshandlungen

Traumata können auch unterschieden werden in:
- kurz andauernde traumatische Erlebnisse (Typ I) und
- lang andauernde, wiederholte Traumata (Typ II)

Meist ist es schwieriger, Traumata zu verarbeiten, die durch menschliche Gewalt oder menschliches Versagen verursacht wurden, als solche, die auf Naturkatastrophen zurückgehen.

Was beeinflusst die Traumaverarbeitung?

Jeder Mensch verfügt über Selbstheilungskräfte, durch die auch schwere seelische Wunden heilen können. Ob und wie gut einem Menschen die Bewältigung eines schrecklichen Ereignisses gelingt, hängt vom Zusammenwirken verschiedener Faktoren ab. Sie können den Erholungs- und Heilungsprozess entweder unterstützen oder auch blockieren und verhindern.

Situationsmerkmale:
- Intensität und Dauer (Typ I oder II)
- Beteiligung von Menschen (Erschütterung des Weltvertrauens, des Menschenvertrauens, des Vertrauens in den eigenen Körper)
- Alter zum Zeitpunkt des Traumatas (je jünger ein Kind, je weniger Unterstützung durch Erwachsene, desto gravierender die Folgen für die Persönlichkeitsentwicklung)
- soziale und gesundheitliche Begleiterscheinungen (z.B. Langzeitarbeitslosigkeit)

Persönliche Faktoren:
- Qualität sozialer Beziehungen (verlässlich-unterstützend oder unzuverlässig)
- bisherige Lebenserfahrungen (eher positiv oder negativ)
- aktuelle Lebensumstände (soziale/gesellschaftliche Einbindung)
- Charaktereigenschaften/ bisherige Persönlichkeitsentwicklung

Akute Belastungsreaktion/-störung

Die unmittelbare Erstreaktionen auf ein traumatisches Erlebnis sind bei fast allen Menschen gleich; sie unterscheiden sich allenfalls hinsichtlich Ausmaß und Intensität.

Wesentliche Symptome sind:
- Wiedererleben von Bildern, Geräuschen, Gerüchen, Körperempfindungen oder "Rückblenden" in die traumatische Situation (Flashbacks)
- Angst- und Bedrohungsgefühle, Unruhe, Schreckhaftigkeit (besonders bei lauten, unerwarteten Geräuschen), Schlaf- und Konzentrationsstörungen. Der Körper ist in ständiger erhöhter "Alarmbereitschaft"
- Vermeiden von Erinnerungen an das Trauma, an Orte, Situationen und Menschen, die Erinnerungen an das Trauma wachrufen könnten
- Erinnerungen an das Trauma sind nur bruchstückhaft oder gar nicht vorhanden
- Interesseverlsut (z.B. von Aktivitäten)
- Gefühl der Teilnahmslosigkeit oder auch "Gefühlstaubheit"
- hohe Reizbarkeit, ausgeprägte Empfindlichkeit

Es handelt sich bei diesen Symptomen um normale Reaktionen auf außergewöhnliche Belastungen. Sie treten innerhalb von 4 Wochen nach dem traumatischen Erlebnis auf und dauern zwischen 2 Tagen und 4 Wochen an. Unter günstigen Bedingungen klingen die Symptome von selbst wieder ab.

Posttraumatische Belastungsstörung

Bei ca. 1/3 der Betroffenen gelingt die Bewältigung und Verarbeitung des traumatischen Erlebnisses nicht, es kommt zu keiner Beruhigung und Erholung. Die Symptome der akuten Belastungsreaktion halten an, man bleibt sozusagen "am Trauma hängen".

Hauptmerkmale einer Posttraumatischen Belastungsstörung (PTSD) sind:
- "Intrusionen": wiederkehrende, sich aufdrängende traumabezogene Vorstellungen und Gefühle (flashbacks), Albträume
- Vermeidungsverhalten: sozialer Rückzug, "Vergessen", "emotionale Betäubung" ( man geht allem aus dem Weg, was an das Trauma erinnern könnte)
- Überregbarkeit: erhöhte Wachsamkeit, Reizbarkeit, Wutausbrüche, Schreckreaktionen, Konzentrationsstörungen, Schlafstörungen ("Dauererregungszustand")
- Gedanken und Gefühle der Hoffnungslosigkeit

Von einer PTSD spricht man dann, wenn die Symptome länger als 4 Wochen nach dem traumatischen Erlebnis anhalten. Dauern sie weniger als 3 Monate, spricht man von einer akuten PTSD, dauern sie länger als 3 Monate, spricht man von einer chronischen PTSD. Professionelle therapeutische Hilfe ist dann erforderlich!

Folgestörungen bei komplexen Traumata

Vor allem bei lang andauernden, wiederholten Traumata, die durch menschliche Gewalt verursacht wurden, entstehen neben posttraumatischer Belastungssymptome noch andere psychische Auffälligkeiten, körperliche Symptome und/oder Persönlichkeitsveränderungen.

Mögliche weitere Störungen sind:
- Depressionen
- Angststörungen
- Missbrauch von Alkohol, Drogen und Medikamenten
- körperliche Symptome/Krankheiten
- Selbstverletzungen
- Dissoziationen ("Trennung/Zerlegung")
Die traumatische Wahrnehmung wird in verschiedene Bestandteile (z.B. Gefühle, Körperempfinden) zerlegt; die Teile werden in belastenden Situationen vorübergehend abgespalten, um sie aushaltbar zu machen. (Schutz-/Anpassungsmechanismus)
- Persönlichtkeitsveränderungen

Die gesamte Persönlichkeit ist durch das Trauma geprägt. Häufige Folgen sind Selbstablehnung, - hass, Misstrauen gegenüber anderen Menschen, intensives Erleben eigener Macht- und Hoffnungslosigkeit, starke Schuld- und Schamgefühle, Ablehnung des eigenen Körpers.

Professionelle therapeutische Hilfe ist hier dringend erforderlich!

3 Phasen der Traumatherapie

In der Traumatherapie werden heute verschiedene Verfahren und Techniken aus unterschiedlichen psychotherapeutischen Richtungen (tiefenpsychologische Psychotherapie, Verhaltenstherapie, Hypnotherapie u.a.) angewandt und miteinander kombiniert.

1. Phase: Stabilisierung
- Aufbau einer guten und tragfähigen sicheren Beziehung zwischen TherpautIn und PatientIn
- Aufbau von Sicherheit und Stabilität im Alltag (insbesondere Beendigung von Täterkontakt und anderen Gewaltbeziehungen)
- Aufbau positiver Innenbilder mit Imaginationsübungen (sicherer Ort, Baumübung etc.)
- Aufbau von Selbstfürsorge und Selbsttrost
- Stärkung von Kontrolle und Selbstmanagementfähigkeiten mithilfe von verschiedenen Selbsthilfestrategien (z.B. Tresorübung, Methoden zum Dissoziationsstopp, Möglichkeiten zum Umgang mit flashbacks)
- Stärkung vorhandener und Aufbau neuer Ressourcen (innere und äußere)

Die Stabilisierungsphase ist die zentrale Phase in der Traumatherapie und sollte deswegen ausreichenden zeitlichen Raum und Würdigung erhalten. Sie bildet nicht nur die Grundlage für mögliche weitere therapeutische Schritte, sondern ist für einen Großteil der PatientInnen bereits so hilfreich, dass auf eine Traumakonfrontation zumeist verzichtet werden kann.

2. Phase: Traumakonfrontation
- Aufdeckung und Bearbeitung der traumatischen Erfahrungen/Erinnerungen z.B. mit EMDR (Verarbeitung durch schnelle Augenbewegungen) und anderen imaginativen Techniken (z.B. Bildschirmtechnik)
- Traumasynthese (Gedanken, Gefühle, Bilder, Körpererleben)

Wichtige Voraussetzungen für die Phase der Traumakonfrontation sind eine gute tragfähige therapeutische Beziehung, äußere Sicherheit (v.a. kein Täterkontakt!!!) sowie innere Stabilität der Patientin. Wesentlich hierbei ist, dass auch negative intensive Gefühle ausgehalten und kontrolliert werden können.

3. Phase: Integration und Neuorientierung
- Trauma in die Vergangenheit ablegen
- Bearbeitung von Gefühlen wie Scham und Schuld
- Erarbeitung neuer Denk- und Verhaltensmuster
- Integration des Erlebten in den Alltag und positive Zukunftsorientierung

Bei der traumazentrierten Intervallbehandlung stellt diese Phase nicht immer eine eigene, abgeschlossene Behandlungsphase dar. Vielmehr erfolgt bereits über den gesamten Therapieverlauf hinweg durch die zwischenzeitlichen Entlassungen ins häusliche Umfeld eine Intergraiton der bis dahin erfolgten Behandlungsschritte in den Alltag.


Psychopharmakologische Behandlung

Die Symptome einer traumabedingten Störung können durch Medikamente zwar nicht geheilt, aber doch gelindert werden. Vor allem bei komplexen Traumata wird durch eine unterstützende psychopharmakologische Behandlung eine heilende Psychotherapie oft erst ermöglicht. Bei leichteren Traumatisierungen ist eine begleitende Medikamentengabe hingegen nicht unbedingt erforderlich. Bei akuten Traumatisierungen ist Vorsicht geboten, da durch bestimmte Medikamente die "natürliche Traumaverarbeitung" gehemmt werden kann. Die wichtigsten Medikamentengruppen sind:

- Antidepressiva
Hauptwirkungen: Sie verbessern die depressive Grundstimmung, reduzieren Ängste; einige wirken antriebssteigernd, andere eher beruhigend und schlaffördernd.
Wichtig: Es dauert ca. 1-3 Wochen (manchmal länger) bis sie wirken, sie machen NICHT ABHÄNGIG!

- Neuroleptika
Hauptwirkungen: Eine Untergruppe (niedrigpotente Neuroleptika) reduziert Ängste, Anspannung und Unruhe, eine andere Untergruppe (hochpotente Neuroleptika) reduziert psychotische Symptome.
Wichtig: Sie machen NICHT ABHÄNGIG!

- Benzodiazepine
Hauptwirkungen: Sie wirken beruhigend, entspannend, dämpfend, lindern Ängste und Selbstverletzungsdruck.
Wichtig: Sie helfen sofort, machen langfristig ABHÄNGIG!!!
Im Nachfolgenden werde ich erstmal die Selbsthilfestrategien, die es so gibt, auflisten. Ich werde nach und nach auf die einzelnen Dinge genauer eingehen und sie erklären.

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Im Nachfolgenden werde ich erstmal die Selbsthilfestrategien, die es so gibt, auflisten. Ich werde nach und nach auf die einzelnen Dinge genauer eingehen und sie erklären.

Allgemeine Selbsthilfestrategien


- Liste der persönlichen Selbsthilfe-Strategien/ "Notfallkoffer"
* Was hat mir in bisherigen Stress- und Krisensituationen geholfen Was lenkt mich ab? Was stärkt mich? Was beruhigt mich?
* Abstufung: leichte- mittlere- starke Belastung

- Tagesstruktur (achtsam mit eigener Energie umgehen!)

- Bewegung
* Abbau von Energie (schreien, tanzen, Sandsack, etc.)
* Stärkung der inneren Ruhe (Tai Chi, Qi Gong, Yoga, Meditation, etc.)

- Sich selbst was Gutes tun

- Naturerlebnisse wie z.b.
* Spaziergang im Wald/am Meer
* Kontakt mit Baum
* Gartenarbeit
* Tiere

- Stärkende Symbole (Steine, Specksteine, Fotos, etc.)

- Märchen und Geschichten (bildhafte Sprache)

- Soziale Gemeinschaft (Familie, Freunde, Gruppen)

- "Erfolgs-Tagebuch"

- Heilkraft der Vorstellung/Gedanken; zentrale Imaginationsübungen sind z.B.
* Beruhigender Atem (Bauchatmung)
* Heilende Farbe
* Sicherer innerer Ort
* Baumübung
* Gepäck abladen

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NOTFALLKOFFER


Der Notfallkoffer ist etwas sehr individuelles. Nicht jedes Mittel funktioniert bei jedem Menschen. Man muss da viel ausprobieren, um die optimale Unterstützung für sich zu finden.
Manche machen sich auch mehrere Notfallkoffer, für verschiedene Arten von "Krisen".
Zum Beispiel einen für die Anspannung, einen für Dissoziationen, einen für Flashbacks, einen für das Gefühl vom alleine sein, einen für Erinnerungen, einen für SVV, einen für den absoluten Notfall, etc.
Wichtig ist auch, dass man ihn immer mal wieder aktualisiert und individualisiert.
Überprüfe also von Zeit zu Zeit, ob die Gegenstände, die du in deinem Notfallkoffer hast, dir noch helfen, oder nicht. Und wenn nicht, frag dich was du stattdessen brauchst und füge es hinzu.
Du solltest deinen Notfallkoffer mobil machen können, dass heißt Dinge aus ihm zu bestimmten Anlässen mitnehmen. Er sollte gut zu öffnen sein.
Du kannst die Gegenstände auch überall in den Kleidern und Taschen verteilen oder aber einen festen Ort dafür haben.

Und das könnte hilfreich für dich sein:

Chili
-Vitamin- und Brausetabletten
-Ahoi-Kinderbrause
-Bonbons (süß, sauer, scharf, bitter)
-Kieselstein (b.Arztbesuch, Prüfung in den Schuh)
-Verschiedene Steine (rau, glatt, ...)
-Lippenstifte mit verschiedenem Geschmack
-Zettel mit Spruch
-Duftöl / japanisches Heilöl
-Kleines Stofftier
-Gummis für das Handgelenk
-Kleine Geschicklichkeitsspiele
-Vogelfeder
-Murmeln
-Erinnerungsfoto
-Adresse und Telefonnummer von einem vertrauten Freund
-Spieluhr
-Mini-Igelball
-Softball
-Knetgummi
-Erfrischungstuch
-Comicfigur (die mich an etwas erinner, z.B. anderen die Zähne zeigen)
-Ärger / Wutball
-Kiefernzapfen
-Rauschemuschel
-Wäscheklammer
-Besondere Taschentücher mit lustigen Motiven
-Ü-Ei-Figur
-Postkarte
-Walkman
-Knopf, Stein oder Tuch von meinem "Lieblingsmensch"
-Jonglierbälle
-Luftballons ( aufblasen bis er zerplatzt, Atemübung, damit spielen)
-Hunde Quietschspielzeug
-Ammoniak-Riechampullen
-Gummiball
-Japanischer Papierall
-Spielball
-Glöckchen
-Pfeife
-Kleines Buch
-Kl. Block mit Rätseln oder Mandala
-Prisma
-Kouch- Ball (superweicher Igelball)
-Aufmunternde / unterstützende Briefe
-Steinchen oder Perlenkette
-Rosenkranz

Sich ablenken durch:
-Puzzle
-Computerspiele
-lesen
-ein Instrument spielen oder singen
-Sport
-Flippern
-Bügeln
-In die Waschmaschine, brennenden Ofen, Aquarium, aus dem Fenster oder in den Himmel schauen
-Mandala ausmalen
-Lieblingsklamotten anziehen
-Tagebuch schreiben
-Etwas reparieren
-Etwas unternehmen (Messe, Einkaufszentrum, Zoo, etc.)
-Etwas schreiben (Brief, Pro- und Contraliste)
-Etwas planen (Ausflug, etc.)
-Basteln
-Malen
-Etwas auswendig lernen
-Aufräumen / putzen
-Renovieren
-Wäsche waschen
-Kochen
-Etwas dekorieren
-Mit dem Haustier spielen
-Eine beliebige route auf dem Stadtplan einzeichnen und dann entlang dieser Route laufen, joggen, Rad fahren...

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Imaginationsübungen


Die Imaginationsübungen nach Luise Reddemann, sind heute ein fester Bestandteil der Traumatherapie und kaum noch wegzudenken.
Sinn dieser Übungen ist es innere Stärken zu entwickeln, Sicherheit zu schaffen, sich zu enlasten und sich zu distanzieren. (je nach übung)

Imaginationsübungen müssen oft und regelmäßig wiederholt und geübt werden, um sie irgendwann sicher anwenden zu können.
Je nachdem was man grade braucht, sollte man sich gezielt eine Übung herausnehmen und diese jeden Tag wiederholen.
Wichtig dabei ist, dass man sich einen festen Zeitraum setzt und nicht möglicherweise stundenlang in der Imagination verweilt.
10 bis 15 Minuten sind meistens ausreichend dafür!

Für viele ist es hilfreich mit sich selbst eine Geste zu vereinbaren, die die Übung abschließt. Das kann alles mögliche sein.
Zum Beispiel eine Handbewegung, eine Fußbewegung, einmal blinzeln, etc..

(Die Anleitungen dafür folgen demnächst. Man kann diese Übungen aber auch über google finden)

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Selbsthilfestrategien: Körperliches Befinden


Der Körper ist immer direkt und zentral vom Trauma betroffen; er hat sein eigenes Gedächtnissystem, speichert dort die Erinnerungen an die traumatische Situation (Schmerz, Angst, Anspannung). Deshalb ist es wichtig, dass der Körper im Heilungsprozess gezielt als Quelle von Kraft, Lebendigkeit und Genuss erlebt werden kann.

Sorgsamer Umgang mit dem Körper
- Bewegung
- Entspannung (aktiv und passiv)
- gesunde Ernährung
- Achtung körperlicher Grenzen
- baden
- etc.

Aktiver Umgang mit Schmerz und Verspannung
- Schmerz-Tagebuch ("Sprache des Körpers" verstehen: Wie stark ist der Schmerz (Skala von 1-10)? Was löst Schmerz aus? Was verstärkt ihn? In welchen Situationen tritt er auf? Gibt es Parallelen zur traumatischen Situation? Was ist anders?)
- Anspannungs-Tagebuch (siehe Schmerz-Tagebuch)
- Enspannungstraining (PMR o.ä.)
- Aufrechte Körperhaltung (Stabilität, Standfestigkeit)

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Selbsthilfestrategien: Belastende Erinnerungen

Das unwillkürliche Wiedererleben der traumatischen Situation in Erinnerungsbildern und Rückblenden (flashbacks) sind eine häufige Folge trauamtischer Erlebisse. Sie gehören zum normalen Verarbeitungsprozess, lassen aber oft mit der Zeit nach, wenn man das Phänomen akzeptiert. Außerdem gibt es verschiedene Möglichkeiten und Maßnahmen der Unterbrechung und Distanzierung, wodurch die flashbacks nicht mehr so häufig und intensiv erlebt werden:

Flashback-Tagebuch
- Wann und in welcher Situation wird der flashback ausgelöst?
- Welche Bilder/Erinnerungen tauchen auf?
- Einstufung der Belastung (Skala von 1- 10)
- Was ist hilfreich? (Vermeidung, aktive Strategien)

Ablenkung (Umlenkung der Konzentration)
- Sinnlose Wörter (dreisilbig)
- Einfache Rechenaufgaben
- 5-4-3-2-1-Übung

Selbstberuhigung/Selbsttrost
- Beruhigender Atem
- Begütigendes Zureden
- Imaginationsübung (Tresor, Gepäck abladen, etc.)

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Selbsthilfestrategien: Angst und Vermeidung


Ein Trauma ist immer mit Angst verbunden, welche als "seelisches Grundgefühl" zumeist über die traumatische Situation hinweg anhält. Angst ist ein menschliches Grundgefühl, welches uns vor Gefahren warnt und eine Flucht- oder Angriffreaktion vorbereitet. Damit die Angst aber nicht zum alles beherrschenden Alltagsgefühl wird, ist es sinnvoll, sich aktiv mit ihr auseinander zu setzen. Ansonsten besteht die Gefahr, dass sie sich über ein Vermeidungsverhalten mehr und mehr ausbreitet ("Die Angst lebt von der Vermeidung").
Wichtig: verstehen - akzeptieren - beobachten- bewältigen

Dinge, die man gegen die Angst tun kann:
- Angst-Tagebuch
- Wie stark ist die Angst (Skala 1-10)? Wann und in welcher Situation tritt
die Angst auf? Gibt es Parallelen zur traumatischen Situation?
- Was ist anders? Was kann ich heute aktiv tun?
Nutzt dabei auch euer inneres Frühwarnsystem (körperliche Signale)!

- Bewusstes Ablenken

- Selbstberuhigung/Selbsttrost

- Bewusstes Atmen

- Angstträume verändern
- Angsttraum aufschreiben, jedoch in gewünschter Weise verändern
- Im entspannten Zustand die geänderte Version vor dem inneren Auge
vor sich ablaufen lassen.

- "Vermeidung vermeiden" durch kontrollierte Annäherung und Gewöhnung (z.B. U-Bahn-fahren). Erfahrung: Es droht keine Gefahr!

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Selbsthilfestrategien: Belastende Gefühle


Nach einem Trauma treten oft innere Zustände und Gefühle auf, die schwer zu kontrollieren und regulieren sind. Sie können entweder sehr heftig, bedrängend oder unkontrollierbar sein oder werden - im Gegensatz dazu- gar nicht gespürt. Ziel ist es, mit ihnen in Kontakt zu kommen, sie zu unterscheiden lernen und dann bewusst und aktiv mit ihnen umzugehen.

Einige hilfreiche Übungen dafür:

- Gestalt geben (Bild, Speckstein, etc.)
- Brief schreiben (mit späterer Rückantwort)
- Gefühl wegschicken ("Haus mit vielen Zimmern")
- Zorn-Tagebuch
- Wut als positive Kraft
- Energie entladen (schreien, Sandsack, etc.); danach für eine beruhigende angenehme Erfahrung sorgen
- Eigene Bedürfnisse wahrnehmen und adäquat vertreten
- Imagination
- Körperliche Aktivierung gegen Niedergeschlagenheit
- Rituale der Hoffnung (z.B. Blume pflanzen)
- Dankbarkeits-Tagebuch
- Stärkende Symbole

Wenn ihr euch nicht sicher seid, ob ihr eurem Gefühl nachgeben sollt oder nicht, könnte es hilfreich sein, wenn ihr euch ein paar Fragen stellt.

Welches Gefühl habe ich gerade?
Was ist mein Handlungsimpuls?
Wie schätze ich die Situation ein: Realtitätsüberprüfung
Was spricht dafür dem Gefühl nachzugeben, was dagegen? Pro- u. Contra

Entscheidung:
- Will ich dem Gefühl entgegengesetzt handeln? (Ja/Nein)
- Welche Skills brauche ich jetzt zusätzlich?


Verringern der emotionalen Verwundbarkeit
Wie kann ich meine Körperliche Anfälligkeit für heftige Gefühle verringern?


Körperliche Krankheiten behandeln
- Achte auf den eigenen Körper
- Gehe zum Arzt, wenn es notwendig ist
- nehme verordnete Medikamente auch ein

Ausgewogene Ernährung
- Iss weder zu viel noch zu wenig
- Vermeide Nachrungsmittel, die Stimmungsschwankungen auslösen können

Stimmungsveränderne Substanzen vermeiden
- Vermeide nicht-verordnete Medikamente, Drogen (auch Alkohol!)

Ausreichender Schlaf
- Schlaf so viel, dass du dich wohl fühlst
- Mache dir ein Schlafprogramm, wenn du Schlafschwierigkeiten hast

Ausreichend Bewegung
- Betätige dich jeden Tag körperlich (mind. 20 Minuten pro Tag)

Selbstdisziplin
- Nimm dir jeden Tag etwas vor und erledige es, um Kontrolle über dein eigenes Leben zu bekommen, und dich kompetent zu fühlen

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Skills

skill(engl.) = Fertigkeiten

Skills sind Fertigkeiten, die uns dabei helfen können, mit schwierigen Situationen umzugehen und uns selbst zu helfen. Es gibt viele verschiedene Skills, für ganz verschiedene Anlässe. Meistens werden sie vor allem bei sehr hoher Anspannung benutzt.

(wird noch bearbeitet...)